How Not to Die

这项开创性的工作将复杂的营养科学转化为日常生活中可操作的建议。Greger 博士的方法既全面又易于理解，以广泛的研究为后盾，但以任何人都能理解和实施的方式呈现。这本书的优势在于其循证方法和实用的框架，使健康饮食成为可能，而不是让人感到不知所措。

迈克尔·格雷格医生是一位内科医生，纽约时报畅销书作家，以及在营养、食品安全和公共健康问题上享有国际声誉的演讲者。他创立了非营利组织NutritionFacts.org，该组织提供关于最新营养研究的免费每日视频和文章。格雷格医生毕业于康奈尔大学农业学院和塔夫茨大学医学院，他的工作重点是营养在预防、治疗和逆转疾病中的作用。

每日十二要点框架

葛瑞格医生的每日十二份提供了一个基于证据的简单清单，列出了为了获得最佳健康状态每天应该摄入的食物：

1. 豆类

• 益处：富含纤维、蛋白质和抗性淀粉
• 示例：小扁豆、鹰嘴豆、黑豆、腰豆
• 每日目标：3 份

2. 浆果

• 益处：富含抗氧化剂和抗炎化合物
• 例子：蓝莓、草莓、覆盆子、黑莓
• 每日目标：1 份

3. 其他水果

• 益处：提供必需的维生素、矿物质和纤维
• 示例：苹果、橙子、香蕉、葡萄
• 每日目标：3 份

4. 十字花科蔬菜

• 益处：含有萝卜硫素和其他抗癌化合物
• 例子：西兰花、菜花、卷心菜、羽衣甘蓝
• 每日目标：1 份

5. 绿色蔬菜

• 益处：富含叶酸、铁和其他必需营养素
• 示例：菠菜、莴苣、瑞士甜菜、羽衣甘蓝
• 每日目标：2 份

6. 其他蔬菜

• 益处：提供多种植物营养素和纤维
• 示例：胡萝卜、甜椒、蘑菇、洋葱
• 每日目标：2 份

7. 亚麻籽

• 益处：优质的 omega-3 脂肪酸和木酚素来源
• 每日目标：1 汤匙磨碎的亚麻籽

8. 坚果和籽类

• 益处: 提供健康的脂肪、蛋白质和矿物质
• 例子: 核桃、杏仁、奇亚籽、南瓜籽
• 每日目标: 1 份

9. 草药和香料

• 益处：含有强大的抗炎和抗氧化化合物
• 示例：姜黄、肉桂、生姜、大蒜
• 每日目标：1/4 茶匙姜黄加其他香料

10. 全谷物

• 益处：富含纤维、B族维生素和矿物质
• 示例：燕麦、糙米、藜麦、全麦
• 每日目标：3份

11. 饮品

• 益处：补充水分和特定的健康益处
• 示例：水、绿茶、芙蓉花茶
• 每日目标：5杯水，可选茶

12. 锻炼

• 益处：对心血管健康和长寿至关重要
• 每日目标：90 分钟中等强度或 40 分钟高强度

疾病特异性营养策略

心脏病预防

• 关键食物：燕麦、坚果、浆果、绿叶蔬菜
• 机制：降低胆固醇、血压和炎症
• 证据：多项研究表明，以植物为基础的饮食可以逆转冠状动脉疾病

癌症预防

• 关键食物：十字花科蔬菜、浆果、亚麻籽
• 机制：抗氧化剂、抗炎化合物和纤维
• 证据：植物性饮食与降低癌症风险之间的联系

糖尿病管理

• 关键食物：豆类、全谷物、坚果
• 机制：提高胰岛素敏感性和血糖控制
• 证据：植物性饮食已被证明可以预防和逆转2型糖尿病

实用实现技巧

膳食计划

• 早餐：燕麦粥配浆果和亚麻籽
• 午餐：大份沙拉配豆类和混合蔬菜
• 晚餐：豆腐、蔬菜和糙米炒菜
• 零食：新鲜水果、坚果、蔬菜条

购物策略

• 专注于农产品区的完整食物
• 储备冷冻水果和蔬菜以方便使用
• 选择各种豆类、小扁豆和全谷物
• 包括各种草药和香料

准备方法

• 蒸或轻煮蔬菜以保留营养
• 将豆类浸泡过夜以减少烹饪时间
• 批量烹饪一周的谷物和豆类
• 准备好切碎的蔬菜以备快速烹饪

科学基础

Greger 医生的建议基于对同行评审研究的广泛分析，包括：

• 膳食模式与疾病结果的荟萃分析
• 关于特定食物和健康指标的随机对照试验
• 将饮食与寿命和疾病风险联系起来的流行病学研究
• 解释植物化合物如何在细胞水平上发挥作用的机制研究

常见问题解答

蛋白质方面的顾虑

• 植物性食物提供所有必需氨基酸
• 全天结合不同的植物蛋白可以确保完整的蛋白质摄入
• 大多数人通过植物性饮食可以轻松满足蛋白质需求

营养吸收

• 植物性食物中的维生素 C 可以促进铁的吸收
• 健康的脂肪可以改善脂溶性维生素的吸收
• 烹饪某些蔬菜可以提高营养素的生物利用度

过渡策略

• 首先增加植物性食物，而不是减少其他食物
• 一次专注于一餐（例如，先从植物性早餐开始）
• 尝试新的食谱和烹饪方法
• 逐步增加植物性食物的种类和数量

长期健康益处

遵循《活下去的理由》中的原则可以带来：

• 降低慢性疾病的风险
• 提高能量水平和思维清晰度
• 更好的体重管理
• 增强消化系统健康
• 减缓衰老过程
• 总体改善生活质量

这种基于证据的方法使个人能够通过科学验证的营养选择来掌控自己的健康。