先吃蔬菜可以减缓血糖峰值。
在碳水化合物之前食用富含纤维的蔬菜可减少高达 75% 的葡萄糖吸收。
书籍摘要
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Glucose Revolution
by Jessie Inchauspé
平衡血糖，改变人生的力量
平衡血糖对体重的影响，改变生活的力量
4.6(8.5k)出版于 2022
主题
健康营养血糖代谢
阅读伴侣
如何用 Readever 阅读《Glucose Revolution》
每周在阅读的同时实施一项血糖控制技巧，以培养可持续的习惯。使用 Readever 跟踪你的能量水平和渴望，并在你测试每项策略时，设置膳食顺序和餐后运动的提醒。突出显示 Inchauspé 对血糖峰值背后科学原理的解释，并根据你的典型膳食创建自定义实施计划。人工智能可以帮助你根据特定的饮食偏好和生活方式调整这些技巧。
阅读前须知
- 本书提出了 10 个具体的“技巧”——将其视为一个实用的工具包，而不仅仅是理论
- 记住你平时的膳食，以便立即应用食物排序原则
- 血糖监测是可选的——这些策略基于一般原则
- 重点是优化，而不是消除——你不需要放弃最喜欢的食物
简短摘要
一句话了解《Glucose Revolution》
《血糖革命》揭示了血糖峰值如何影响从能量水平到长期健康的方方面面。生物化学家 Jessie Inchauspé 将复杂的科学转化为十个简单的“技巧”，这些技巧有助于平缓血糖曲线，而无需进行限制性饮食。本书解释了为什么葡萄糖（而非卡路里）是可持续体重管理、稳定能量和疾病预防的关键。
关键观点概览
《Glucose Revolution》的 4 个关键观点摘要
《血糖革命》中的每一个血糖小技巧都针对影响血糖反应的特定机制，当结合使用时，可以提供累积的益处。
饭后运动可以清除血液中的葡萄糖。
饭后进行十分钟的轻微运动可以减少30%的血糖峰值。
在膳食中加入醋可以提高胰岛素敏感性。
饭前服用一汤匙醋可以降低 30% 的葡萄糖反应。
将碳水化合物与蛋白质、脂肪和纤维搭配食用。
将碳水化合物与其他常量营养素结合可以减缓葡萄糖的吸收并防止血糖飙升。
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通过简单且有科学依据的食物排序来掌控你的新陈代谢。
本概要为您提供可行的策略，以稳定血糖、减少渴望并提高能量，而无需放弃您喜爱的食物。您将学习如何构建膳食以获得最佳的葡萄糖反应，并了解体重增加和疲劳背后的生物学机制。
深入探索
《Glucose Revolution》中的关键观点
关键观点 1
先吃蔬菜可以减缓血糖峰值。
在碳水化合物之前食用富含纤维的蔬菜可减少高达 75% 的葡萄糖吸收。
“蔬菜优先”原则利用纤维在消化系统中形成物理屏障的能力，减缓碳水化合物的分解。这个简单的排序技巧——在食用淀粉类食物前 10-15 分钟食用沙拉或非淀粉类蔬菜——可以在不改变食物量的情况下显著平缓血糖曲线。Inchauspé 解释了这种方法如何模拟糖尿病药物的效果，但使用的是天然的食物排序。
记住
- 总是以蔬菜开始用餐，为碳水化合物创建一个纤维缓冲。
- 你吃食物的顺序比总卡路里更重要
- 这个技巧适用于任何菜肴——只需优先考虑蔬菜即可
关键观点 2
饭后运动可以清除血液中的葡萄糖。
饭后进行十分钟的轻微运动可以减少30%的血糖峰值。
身体活动刺激肌肉对葡萄糖的摄取，而无需胰岛素，从而为血糖清除创造了一条替代途径。Inchauspé 强调，并不需要高强度——简单的步行、伸展运动或家务劳动就能激活足够的肌肉收缩，从而显著影响葡萄糖水平。这种方法在高碳水化合物膳食后尤其有效，并且与其他策略协同作用。
记住
- 餐后运动比餐前运动更能有效控制血糖
- 即使是像在房子周围散步这样温和的活动也能带来益处
- 目标是在进食后 30 分钟内进行 10-15 分钟的运动
关键观点 3
在膳食中加入醋可以提高胰岛素敏感性。
饭前服用一汤匙醋可以降低 30% 的葡萄糖反应。
醋中的醋酸会暂时抑制碳水化合物消化酶，并提高肌肉对葡萄糖的吸收。Inchauspé 解释说，这种古老的疗法已经得到了现代科学的验证，研究表明它在不同人群中都具有一致的益处。醋的妙用在食用含碳水化合物的食物前 20-30 分钟效果最佳，可以作为沙拉酱或用水稀释后食用。
记住
- 醋酸可以暂时阻止碳水化合物的吸收
- 效果具有剂量依赖性，但只需一汤匙即可起作用
- 苹果醋、红酒醋和其他类型的醋都可以。
关键观点 4
将碳水化合物与蛋白质、脂肪和纤维搭配食用。
将碳水化合物与其他常量营养素结合可以减缓葡萄糖的吸收并防止血糖飙升。
孤立的碳水化合物会引发血糖的快速飙升，而均衡的膳食则会产生逐渐且持续的能量释放。Inchauspé 演示了如何在富含碳水化合物的食物中添加蛋白质、脂肪或纤维，从而将血糖反应曲线从陡峭的峰值转变为平缓的山丘。这一原则是许多传统食物搭配的基础，并解释了为什么一些文化在碳水化合物含量高的饮食下仍能保持代谢健康。
记住
- 永远不要单独摄入纯碳水化合物——总是要与蛋白质、脂肪或纤维搭配食用。
- 传统饮食智慧通常与血糖优化原则相符
- 这种方法允许饮食上的灵活性，同时保持代谢健康。
背景
《Glucose Revolution》是关于什么的？
《血糖革命》是一本实用的指南，旨在帮助读者理解和管理血糖，从而改善健康、精力和体重管理。生物化学家杰西·因乔斯佩（被称为“血糖女神”）将复杂的代谢科学转化为十个易于理解的“技巧”，任何人都可以无需节食就能实施。
本书解释了为什么血糖峰值——而不仅仅是平均血糖水平——会引发炎症、渴望、疲劳和长期健康风险。通过清晰的解释和真实的例子，因乔斯佩展示了对用餐时间、食物顺序和生活习惯进行简单的改变，如何在享受自己喜欢的食物的同时，显著改善代谢健康。
深入探索《Glucose Revolution》
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书评
《Glucose Revolution》书评
Inchauspé 的写作将科学的严谨性与平易近人的叙事方式相结合，使复杂的生物化学知识变得通俗易懂。这本书的优势在于其注重实践——每一章都提供了基于同行评审研究支持的、可立即采取的策略。“小技巧”的形式使实施起来感觉可控，而不是让人感到难以承受。
评论界反响：《血糖革命》一经推出便迅速成为国际畅销书，因其基于证据的方法和实践适用性而备受赞誉。它已在包括《卫报》、《Vogue》和《纽约时报》在内的主要出版物上发表，读者报告说，在实施这些策略后，他们的精力、食欲和体重管理都得到了显著改善。
- 国际畅销书，已被翻译成多种语言
- 因其将复杂的科学变得易于理解和执行而备受赞誉
- 读者报告称，在几周内食欲下降，精力得到改善。
- 基于证据的方法，并有数百项科学研究的支持
- 适合实际饮食习惯的实用策略
- 无需限制饮食或完全消除食物
谁应该读《Glucose Revolution》？
任何正在与能量崩溃、渴望或体重管理作斗争的人
有糖尿病或代谢疾病家族史的人
寻求循证营养策略的注重健康人士
那些厌倦了限制性饮食并寻求可持续方法的人们
希望获得实用患者教育工具的医疗保健专业人员
关于作者
Jessie Inchauspé 是一位法国生物化学家，也是《纽约时报》畅销书作家，被称为“葡萄糖女神”。她拥有伦敦国王学院的数学学士学位和乔治城大学的生物化学硕士学位。在经历了与血糖失调相关的自身健康挑战后，她将自己的职业生涯投入到将复杂的代谢科学转化为日常健康的实用策略中。
通过她广受欢迎的 Instagram 帐户 (@glucosegoddess) 和畅销书，Inchauspé 以其基于证据的血糖管理方法影响了全球数百万人。她的工作弥合了学术研究和实际应用之间的差距，使普通大众也能接触到前沿的代谢科学。她继续与研究人员合作，同时开发用于优化代谢健康的新工具。
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《Glucose Revolution》常见问题
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最终总结
《血糖革命》表明，对我们的饮食方式进行小的、策略性的改变可以显著改善能量、体重和长期健康。Inchauspé的十个技巧为代谢优化提供了一个可持续的框架，该框架与现实生活中的饮食模式相配合，而不是对着干。这本书使读者掌握了知识和工具，成为自己代谢健康的架构师。
书中内容
血糖峰值背后的科学原理
《血糖革命》建立在数十年代谢研究的基础上，解释了为什么血糖峰值——而不仅仅是平均血糖水平——是代谢功能障碍的主要驱动因素。Inchauspé 解释说，我们的身体进化是为了处理来自天然食物的血糖逐渐升高，而不是现代加工食品和饮食习惯引起的血糖快速飙升。
关键科学原理：
- 血糖变异性：对于长期健康结果而言，血糖波动的程度比平均水平更重要
- 氧化应激：每次血糖峰值都会产生自由基，从而损害细胞并加速衰老
- 炎症：高血糖水平会触发与慢性疾病相关的炎症通路
- 激素级联反应：血糖峰值会刺激胰岛素，进而影响饥饿激素和脂肪储存
十大核心技巧详解
虽然前言详细介绍了四个关键技巧，但以下是本书中提出的所有十个策略的简要说明：
- 以正确的顺序进食: 蔬菜 → 蛋白质/脂肪 → 淀粉/糖类
- 每餐都添加一份绿色开胃菜: 从沙拉或非淀粉类蔬菜开始
- 停止计算卡路里: 专注于血糖反应
- 平缓你的早餐曲线: 选择咸味而非甜味的早餐
- 饭前喝醋: 饭前 20-30 分钟服用一汤匙
- 饭后运动: 饭后进行 10 分钟的轻度活动
- 饭后散步: 比一般运动更好
- 如果必须吃零食，请明智选择: 优先考虑蛋白质、脂肪或纤维
- 早点关厨房: 允许 12 小时的夜间禁食窗口
- 给你的碳水化合物穿上衣服: 永远不要单独食用碳水化合物
实用实现策略
现实生活中的膳食排序
“蔬菜优先”原则可以适用于各种饮食场景：
- 餐厅用餐：点一份沙拉作为开胃菜，并在主菜上桌前食用
- 家庭晚餐：先上蔬菜配菜，然后再上淀粉类食物
- 零食：在吃饼干之前先吃胡萝卜条或芹菜
- 早餐：在吃吐司或麦片之前先吃鳄梨或鸡蛋
运动集成
餐后运动不需要正式的锻炼：
- 早餐后：遛狗或做些轻松的家务
- 午餐后：在办公室或附近散步 10 分钟
- 晚餐后：清理厨房或做些轻柔的伸展运动
醋的应用
在膳食中加入醋，而又不使膳食变得难以下咽：
- 沙拉酱：在餐前使用以醋为基础的沙拉酱
- 水混合物：将 1 汤匙醋稀释在 8 盎司水中，可选择加入柠檬
- 腌料：在肉类或蔬菜腌料中使用醋
- 汤：在肉汤类的汤中加入少量
超越减肥的长期益处
虽然许多读者最初寻求体重管理解决方案，但优化血糖的好处远不止于体重：
能量与情绪：稳定的血糖水平可以防止与血糖波动相关的能量崩溃和情绪波动
认知功能：为大脑提供持续的能量供应有助于集中注意力、记忆力和思维清晰。
皮肤健康: 减少炎症和氧化应激可以改善皮肤状况，如痤疮和过早衰老
睡眠质量: 稳定的血糖过夜可以防止夜间醒来并支持更深度的睡眠
激素平衡: 对于女性而言，稳定的血糖可以改善月经规律并减少经前综合症症状
长寿: 减少炎症和氧化应激是健康衰老的关键因素
常见实现挑战与解决方案
挑战：记住这些技巧
解决方案：一次从一个技巧开始，而不是同时实施所有十个技巧。“蔬菜优先”原则通常最容易记住，并能提供即时反馈。
挑战：社交场合
解决方案：专注于你能控制的事情——在集体用餐时先吃蔬菜，为沙拉带上醋汁，并在饭后短时间散步。
挑战：时间限制
解决方案：许多小技巧只需要极少的投入时间。比如，10分钟的散步、在水中加醋或者先吃蔬菜，这些都只需要几秒钟就可以完成。
挑战：渴望
解决方案：这些技巧会随着血糖的稳定，自然而然地随着时间的推移减少渴望。在此期间，将渴望的食物与蛋白质、脂肪或纤维搭配食用。
科学依据与研究基础
Inchauspé 的工作基于多个学科的数百项同行评审研究：
- 血糖指数研究：数十年来对不同食物如何影响血糖的研究
- 纤维研究：关于纤维在减缓碳水化合物吸收方面的作用的大量文献
- 运动生理学：关于肌肉葡萄糖摄取和胰岛素敏感性的研究
- 醋研究：多项研究表明乙酸对葡萄糖代谢的影响
- 用餐时间研究：关于时间生物学和膳食排序的新证据
与其他健康方法的整合
血糖控制技巧是对其他健康策略的补充，而不是冲突：
间歇性禁食：通过“关闭厨房”的小技巧，自然地支持禁食窗口
地中海饮食：强调蔬菜、健康脂肪和全食物的饮食方式非常契合
直觉饮食：关注如何饮食，而不是避免什么，这支持了直觉方法
正念饮食：结构化的膳食顺序方法鼓励更有意识的饮食
个性化与个体差异
虽然这些原则适用于大多数人，但个体反应可能会因以下因素而异：
- 遗传学：有些人比其他人对葡萄糖更敏感
- 肠道健康：微生物群组成影响碳水化合物的消化
- 活动水平：更活跃的人可能更能耐受更高的葡萄糖负荷
- 压力水平：皮质醇独立于饮食影响葡萄糖代谢
- 睡眠质量：睡眠不足会增加胰岛素抵抗
超越书籍：持续学习
Inchauspé 会持续通过她的 Instagram 账号 (@glucosegoddess) 和后续书籍，根据新的研究更新她的建议。核心原则保持不变，但具体的应用可能会随着新证据的出现而发展。
最终实现技巧
- 从小处着手: 选择一个感觉可控的小技巧，并以此为基础逐步构建
- 追踪进展: 注意能量、食欲和情绪的变化，而不仅仅是体重
- 保持一致: 坚持练习，益处会逐渐积累
- 保持耐心: 新陈代谢的改变需要时间——期待逐步的改善
- 关注感受: 注意不同的方法给你带来的感受
- 庆祝胜利: 认可小的成功，以保持动力
血糖革命的魅力在于它的简单性和可持续性。与难以坚持的限制性饮食不同，这些技巧可以无缝地融入日常生活，同时提供深刻的代谢益处。
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