冥想是大脑锻炼，而不是玄之又玄的精神废话。
哈里斯将冥想重新定义为一种精神训练——就像去健身房锻炼大脑一样——可以培养专注力和情绪调节能力。
书籍摘要
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10% Happier
by Dan Harris
我如何驯服我脑海中的声音，在不失去优势的情况下减轻压力，并找到真正有效的自助方法
怀疑论者冥想和正念之旅
4.5(8.9k)出版于 2014
主题
冥想正念减压怀疑论自助
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如何用 Readever 阅读《10% Happier》
以小而易懂的章节阅读本书——一次一章——并立即应用哈里斯描述的冥想技巧。先用前几章了解他的怀疑之旅，然后专注于后面章节中的实践练习。写日记来记录你的冥想实验，并记录不同的技巧如何影响你的压力水平和注意力。当你把这本书当作一本实践指南，而不是仅仅当作一个叙述故事来阅读时，效果最佳。
阅读前须知
在开始之前，确定你生活中想要减轻压力或提高注意力的一个特定领域。当你心中有一个具体的目标时，哈里斯的方法效果最佳。准备好进行诚实的自我反思——这本书挑战了关于冥想的常见假设，并且需要你愿意尝试可能感觉不熟悉的练习。对神经科学概念有基本的了解将有助于你理解这种基于证据的方法，但这不是必需的。
简短摘要
一句话了解《10% Happier》
《快乐十分》记录了美国广播公司新闻主播丹·哈里斯在直播中突发恐慌症后，从愤世嫉俗的记者到冥想倡导者的不可思议的旅程。这本书讲述了他对正念的怀疑探索，为现代职业人士揭开了冥想的神秘面纱，并展示了古代的练习如何在不牺牲雄心或优势的情况下驯服内心的批评家。
关键观点概览
《10% Happier》的 3 个关键观点摘要
哈里斯将冥想分解为实用的、基于证据的技术，即使对于最持怀疑态度的人也能奏效。
正念帮助你回应，而不是反应。
哈里斯学会了在刺激和反应之间创造空间，从而改变了他处理高压情况的方式。
你可以同时拥有雄心壮志和保持专注。
哈里斯证明了冥想并不需要放弃世俗的成功或竞争的动力。
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找到实用的工具，让你在不失去动力的前提下，平静你的思绪。
本概要为你提供了一份冥想的怀疑论者指南——无需焚香或吟唱。你将学习如何在保持驱动你成功的竞争优势的同时，管理压力、提高专注力并培养情绪韧性。
深入探索
《10% Happier》中的关键观点
关键观点 1
冥想是大脑锻炼，而不是玄之又玄的精神废话。
哈里斯将冥想重新定义为一种精神训练——就像去健身房锻炼大脑一样——可以培养专注力和情绪调节能力。
在惊恐发作后，哈里斯以调查记者的怀疑态度对待冥想。他发现冥想不是要清空你的大脑，而是要训练它减少反应。通过与神经科学家和冥想老师的对话，他了解到有规律的练习可以从物理上改变大脑，加强注意力相关的神经通路，并减少杏仁核（大脑的恐惧中心）的活动。
记住
- 冥想可以锻炼你的精神力量，让你注意到自己的想法，而不会被它们所控制。
- 即使每天花5-10分钟也能显著提高专注力并减轻压力。
- 目标不是停止思考，而是改变你与思考的关系。
关键观点 2
正念帮助你回应，而不是反应。
哈里斯学会了在刺激和反应之间创造空间，从而改变了他处理高压情况的方式。
作为一名报道战争和灾难的新闻主播，哈里斯需要在压力下保持敏锐。冥想教会了他注意到逐渐上升的焦虑，而不会被它冲昏头脑。触发和反应之间的这个“空隙”成了他的秘密武器——使他能够在突发新闻期间做出更好的决策，更优雅地处理困难的采访，并以更高的情商驾驭办公室政治。
记住
- 正念创造了一个缓冲，可以防止自动的情绪反应。
- 这种练习可以帮助你在思维模式控制你之前识别它们。
- 更好的情绪调节能力可以改善人际关系和表现。
关键观点 3
你可以同时拥有雄心壮志和保持专注。
哈里斯证明了冥想并不需要放弃世俗的成功或竞争的动力。
哈里斯最大的突破之一是意识到冥想可以提升他的职业生涯，而不是削弱它。通过减少焦虑和提高注意力，他在工作中变得更有效率，同时减少了压力。他学会了将使他在新闻业取得成功的决心转化为他的冥想练习，创造了一个良性循环，正念支持雄心，雄心支持正念。
记住
- 正念通过减少噪音和干扰来提高你的竞争优势。
- 你无需在成功与内心的平静之间做出选择。
- 这个实践能帮助你更聪明地工作，而不仅仅是感觉更好。
背景
《10% Happier》是关于什么的？
《更快乐的10%》一部分是回忆录，一部分是调查性新闻，一部分是为怀疑论者提供的冥想实用指南。本书讲述了美国广播公司新闻主播丹·哈里斯从在直播电视上突发恐慌症到成为正念的非典型倡导者的历程。
哈里斯以一位铁腕记者的怀疑态度对待冥想，采访了神经科学家、冥想老师和同样持怀疑态度的人，以了解这种古老的方法为何有效。他揭开了冥想的神秘面纱，去除了精神上的包袱，并将其作为现代生活的实用工具呈现出来。本书将个人故事与科学证据相结合，展示了冥想如何减轻压力、提高注意力和增强情商。
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书评
《10% Happier》书评
哈里斯的写作风格令人耳目一新，坦诚而自嘲——他从不假装自己是冥想大师，而是将自己定位为一个犯过所有错误的同行者。他新闻记者的背景在他对复杂神经科学的细致研究和清晰解释中得以体现。这本书在个人叙述和实践指导之间取得了完美的平衡，使冥想变得容易理解，而又不会过度简化其挑战。
评论界反响：《十分快乐》一经出版便迅速成为《纽约时报》畅销书，并因其使冥想对主流受众具有亲和力而备受赞誉。它曾多次登上“最佳”榜单，并被认为将正念带入了美国企业界。这本书催生了一个成功的播客和冥想应用程序，扩展了哈里斯的使命，即让冥想对现代专业人士来说切实可行。
- 《纽约时报》畅销书，让怀疑论者也能轻松入门冥想
- 个人旅程与实践指导的完美结合
- 在不过度简化其益处的前提下，揭秘冥想。
- 真诚、自嘲的语气，能引起初学者的共鸣
- 将古老的智慧与现代神经科学连接起来
- 证明了你不需要有灵性也能从正念中获益
谁应该读《10% Happier》？
寻求在不牺牲雄心壮志的情况下减轻压力的专业人士
对冥想好奇但对灵性语言感到反感的怀疑论者
任何感到焦虑、注意力分散或情绪反应过度的人
希望在压力下提高专注力和决策能力的领导者
尝试过冥想但难以坚持练习的人群
关于作者
丹·哈里斯是一位艾美奖获奖记者，同时也是美国广播公司新闻节目《夜线》和周末版《早安美国》的联合主持人。他的职业生涯始于为美国广播公司新闻报道宗教，之后成为驻伊拉克、阿富汗和其他冲突地区的外 корреспондент。2004 年他在《早安美国》节目中发生的恐慌症促使他开始探索冥想和正念。
在撰写《快乐十分之一》之后，哈里斯推出了成功的“快乐十分之一”播客和冥想应用程序，将他务实的正念方法带给数百万用户。他已成为让主流观众，尤其是在企业和专业环境中，更容易接触到冥想的最杰出人物之一。他的作品曾发表在《纽约时报》、《华尔街日报》和许多其他出版物上。
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最终总结
《十分快乐》证明了冥想不仅仅适用于精神追求者，它也是一种实用的工具，可以使任何人更加专注、更有韧性、更有效率。哈里斯从怀疑论者到倡导者的历程表明，你不需要改变自己就可以从正念中受益。这本书提供了一种现实的、基于证据的冥想方法，适用于忙碌的专业人士、有竞争力的成功人士，以及任何只想让自己更快乐一点的人。
书中内容
这个扩展的大纲捕捉了《更快乐十分之一》中最引人共鸣的段落、引言和转折点。使用它可以回顾哈里斯面对他的怀疑主义、发现实用的冥想技巧以及学习将正念融入他高压职业生涯的时刻。
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