肥胖是一种激素紊乱，而不是卡路里失衡。
方舟健次证明，胰岛素水平升高——而非过量的卡路里——是体重增加和代谢疾病的主要驱动因素。
书籍摘要
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The Obesity Code
by Jason Fung
通过激素调节解锁减肥的秘密
通过胰岛素调节和禁食来解锁减肥之路
4.5(8.9k)出版于 2016
主题
健康营养代谢禁食胰岛素
阅读伴侣
如何用 Readever 阅读《The Obesity Code》
在深入研究禁食方案之前，请系统地阅读本书，以了解肥胖的激素理论。使用 Readever 突出显示有关胰岛素抵抗和代谢健康的关键概念。在每个部分之后，暂停一下，思考这些原则如何应用于您当前的饮食习惯。创建关于您想要尝试的特定禁食方案的笔记，并跟踪您在胰岛素敏感性改善方面的进展。
阅读前须知
- 本书挑战了传统的饮食智慧——准备好重新思考卡路里摄入-卡路里消耗的理论
- 理解肥胖被认为是一种激素紊乱，而不是行为上的失败
- 熟悉基本的代谢术语，如胰岛素抵抗和代谢灵活性
- 本书强调禁食方案——在实施前请考虑您当前的健康状况
简短摘要
一句话了解《The Obesity Code》
《肥胖密码》通过将肥胖视为一种激素紊乱，而非简单的卡路里失衡，挑战了传统的饮食智慧。Jason Fung 医生认为，驱动体重增加和代谢疾病的是升高的胰岛素水平，而不是过量的卡路里。本书介绍了间歇性禁食，这是一种有科学依据的方法，可以重置胰岛素敏感性，打破减肥瓶颈，并在不剥夺营养的情况下实现可持续的健康。
关键观点概览
《The Obesity Code》的 5 个关键观点摘要
《肥胖密码》中的每一个见解都揭示了激素调节，而不是卡路里计算，才是可持续体重管理的关键。
间歇性禁食可以自然地重置胰岛素敏感性。
策略性禁食期允许胰岛素水平下降，使身体能够利用储存的脂肪来获取能量并恢复代谢灵活性。
精制碳水化合物和糖分会导致胰岛素抵抗。
加工食品，尤其是糖和精制谷物，会导致胰岛素快速升高，长期下来会导致胰岛素抵抗。
限时饮食与自然代谢节律相符。
在特定的时间窗口内进食，能让身体有更长的无食物摄入时间，模拟祖先的饮食模式，从而优化新陈代谢。
可持续的体重减轻需要解决根本原因，而不是症状。
通过饮食和禁食来调节胰岛素，可以解决潜在的荷尔蒙失衡问题，而不仅仅是治疗体重超标的症状。
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打破节食失败的循环，重获代谢健康。
本概要为您提供了一个实用的框架，用于理解胰岛素在体重调节中的作用，并实施与您身体自然节律相符的禁食方案。您将了解为什么传统饮食会失败，以及如何利用限时饮食来实现持久的效果。
深入探索
《The Obesity Code》中的关键观点
关键观点 1
肥胖是一种激素紊乱，而不是卡路里失衡。
方舟健次证明，胰岛素水平升高——而非过量的卡路里——是体重增加和代谢疾病的主要驱动因素。
本书通过展示胰岛素抵抗如何创造一种代谢环境，使身体优先储存脂肪而不是燃烧脂肪，从而打破了卡路里摄入-卡路里消耗模型。当胰岛素水平长期保持在高位时，脂肪细胞就会被锁定在储存模式中，使得减肥几乎不可能，无论如何限制卡路里。这种激素视角解释了为什么传统饮食会失败，以及为什么有些人即使吃得很少也会体重增加。
记住
- 专注于胰岛素水平，而不仅仅是卡路里计数，以实现有效的体重管理
- 长期高胰岛素水平会将脂肪细胞锁定在储存模式，而与饮食无关
- 激素失衡解释了为什么传统的卡路里限制饮食会失败
关键观点 2
间歇性禁食可以自然地重置胰岛素敏感性。
策略性禁食期允许胰岛素水平下降，使身体能够利用储存的脂肪来获取能量并恢复代谢灵活性。
Fung 将间歇性禁食视为打破胰岛素抵抗的最有效工具。当你长时间停止进食时，胰岛素水平自然下降，从而使脂肪细胞释放储存的能量。这个过程不仅有助于减肥，还可以提高胰岛素敏感性，减少炎症，并通过自噬增强细胞修复。本书提供了各种禁食方案——从 16:8 的每日禁食到 24-36 小时的延长禁食——可以根据个人需求和生活方式进行调整。
记住
- 禁食期允许胰岛素下降，从而释放脂肪储备以获取能量
- 存在多种禁食方案，以适应不同的生活方式和目标
- 禁食可以提高胰岛素敏感性并促进细胞修复
关键观点 3
精制碳水化合物和糖分会导致胰岛素抵抗。
加工食品，尤其是糖和精制谷物，会导致胰岛素快速升高，长期下来会导致胰岛素抵抗。
这本书指出，精制碳水化合物和添加糖是导致肥胖流行的主要罪魁祸首。这些食物会引发快速、大量的胰岛素释放，使身体的代谢系统不堪重负。随着时间的推移，细胞对胰岛素的反应产生抵抗力，需要更多的胰岛素来处理相同数量的葡萄糖。这形成了一个恶性循环，更高的胰岛素水平导致更多的脂肪储存和更严重的胰岛素抵抗。Fung 强调减少加工食品的摄入，同时强调引起较温和胰岛素反应的天然食品。
记住
- 限制精制碳水化合物和添加糖，以防止胰岛素飙升
- 选择能引起缓慢、可控胰岛素反应的完整食物
- 加工食品会造成胰岛素抵抗和体重增加的恶性循环
关键观点 4
限时饮食与自然代谢节律相符。
在特定的时间窗口内进食，能让身体有更长的无食物摄入时间，模拟祖先的饮食模式，从而优化新陈代谢。
Fung 解释说，现代饮食模式——全天频繁的膳食和零食——使胰岛素水平持续升高，阻止身体获取储存的脂肪。限时饮食，即在特定的时间窗口（通常为 6-8 小时）内摄入所有食物，可以让消化系统得到休息，并使胰岛素水平恢复正常。这种方法符合我们的进化生物学，因为人类进化为在食物匮乏时期也能良好运作。
记住
- 限时饮食让你的消化系统得到必要的休息
- 延长的进食窗口会阻止胰岛素降至基线水平
- 调整饮食模式以适应自然代谢节律，从而获得最佳健康
关键观点 5
可持续的体重减轻需要解决根本原因，而不是症状。
通过饮食和禁食来调节胰岛素，可以解决潜在的荷尔蒙失衡问题，而不仅仅是治疗体重超标的症状。
本书认为，大多数减肥方法之所以失败，是因为它们只关注症状，而不是原因。通过策略性地禁食和改变饮食来解决胰岛素抵抗问题，个人可以获得持久的效果，而不会出现传统节食的溜溜球效应。这种方法认识到肥胖是一种复杂的代谢状况，需要一个全面的解决方案，与身体的自然调节系统协同工作。
记住
- 解决胰岛素抵抗，作为体重问题的根本原因
- 可持续的解决方案与身体的自然系统协同工作。
- 关注代谢健康，而不仅仅是体重数字
背景
《The Obesity Code》是关于什么的？
《肥胖密码》提出了一种革命性的方法来理解和治疗肥胖，它侧重于胰岛素调节，而不是计算卡路里。加拿大肾脏科医生 Jason Fung 博士认为，肥胖从根本上来说是一种由胰岛素抵抗引起的激素紊乱。本书系统地拆解了传统的节食观念，并提供了一个科学的框架，利用间歇性禁食来重置新陈代谢，提高胰岛素敏感性，并实现可持续的体重减轻。
该作品考察了现代饮食模式、加工食品和持续不断的零食如何扰乱自然代谢节律。它提供了实用的禁食方案、饮食建议和生活方式调整，帮助读者摆脱节食失败的循环，并通过循证策略重新获得代谢健康。
深入探索《The Obesity Code》
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书评
《The Obesity Code》书评
Fung 的写作平易近人，但又严谨科学，将复杂的代谢概念转化为任何人都可以实施的实用建议。这本书结合了临床经验和广泛的研究，为重新思考肥胖治疗提出了令人信服的理由。有些章节深入探讨了激素机制，但这些技术性的解释为理解为什么推荐的策略有效奠定了基础。
评论界反响：《肥胖密码》成为国际畅销书，并因其用科学证据挑战传统的减肥教条而备受赞誉。它通过其实用的禁食方案和针对肥胖的激素方法，帮助成千上万的读者实现了可持续的体重减轻并改善了代谢健康。
- 挑战传统减肥观念的国际畅销书
- 将肥胖视为一种激素紊乱，而非卡路里失衡
- 提供基于科学证据的实用禁食方案
- 对复杂代谢概念的易于理解的解释
- 帮助读者摆脱节食失败的循环
- 结合临床经验与广泛研究
谁应该读《The Obesity Code》？
任何正在与传统饮食和减肥瓶颈作斗争的人
患有胰岛素抵抗、糖尿病前期或代谢综合征的个体
寻求基于证据的肥胖治疗方法的健康专业人士
对间歇性禁食和代谢健康优化感兴趣的人
那些想要了解体重调节的激素基础的人
关于作者
Jason Fung 医生是一位加拿大肾脏科医生，也是世界知名的间歇性禁食和低碳水化合物饮食专家，尤其擅长治疗 2 型糖尿病和肥胖症。他毕业于多伦多大学，获得医学学位，并在加州大学洛杉矶分校完成了内科和肾脏科住院医师实习。作为多伦多的一名执业肾脏科医生，他专注于肾脏疾病，尤其关注饮食、新陈代谢和慢性疾病之间的联系。
Fung 医生是 The Fasting Method 的联合创始人，该项目旨在帮助人们通过禁食自然地减轻体重并逆转 2 型糖尿病。他撰写了多本畅销书，包括《糖尿病密码》和《禁食完全指南》。他的工作帮助人们将对肥胖的理解从简单的卡路里失衡转变为复杂的激素紊乱，为数百万人提供了可持续改善健康的有效工具。
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《The Obesity Code》常见问题
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最终总结
《肥胖密码》证明，可持续的减肥需要解决荷尔蒙失衡问题，而不仅仅是计算卡路里。Fung 的研究表明，间歇性禁食与适当的饮食选择相结合，为重置胰岛素敏感性和实现持久的代谢健康提供了最有效的途径。本书提供了摆脱饮食文化并重新掌控健康的科学基础和实用工具。
书中内容
这个扩展的概要捕捉了《肥胖密码》中最关键的代谢概念、禁食方案和实际应用。使用它来回顾胰岛素调节的科学基础，并实施符合您健康目标的禁食策略。
肥胖的激素理论
胰岛素作为主要调节器
- 胰岛素的主要作用：指导营养储存，而不仅仅是调节葡萄糖
- 慢性高胰岛素如何产生“脂肪储存模式”，而与卡路里摄入无关
- 急性胰岛素峰值（正常）与慢性胰岛素升高（病理）之间的区别
打破卡路里神话
- 为什么长期限制卡路里会失败：代谢适应和激素抵抗
- 身体的设定点理论以及禁食如何重置这种机制
- 来自临床实践的证据表明，患者在低热量饮食中体重增加
实用的禁食方案
16:8 每日禁食
- 进食窗口：8 小时，禁食窗口：16 小时
- 最适合日常执行
- 适合初学者和长期保持
24小时禁食
- 从晚餐到晚餐或从早餐到早餐的方案
- 有益于胰岛素敏感性和自噬
- 推荐频率：每周2-3次
延长禁食（36 小时以上）
- 逆转胰岛素抵抗的最大益处
- 某些情况下需要医疗监督
- 最适合突破减重瓶颈
饮食建议
需要强调的食物
- 含有天然纤维的完整、未加工食品
- 健康脂肪（牛油果、橄榄油、坚果）
- 促进饱腹感的蛋白质来源
- 非淀粉类蔬菜
需要限制的食物
- 精制碳水化合物和添加糖
- 含有人工成分的加工食品
- 频繁的零食，导致胰岛素水平持续升高
实现策略
禁食入门
- 从12小时的夜间禁食开始，然后逐渐延长
- 倾听饥饿信号，而不是习惯性的饮食模式
- 保持水分，饮用清水、黑咖啡或无糖茶
应对常见挑战
- 适应阶段的饥饿感处理
- 社交场合与禁食时间表
- 运动时间和禁食期
科学证据和临床结果
支持禁食的研究
- 关于改善胰岛素敏感性的研究
- 维持体重减轻的证据
- 对代谢综合征指标的益处
患者成功案例
- 来自冯医生临床实践的案例研究
- 长期结果和可持续性
- 相关健康状况的改善
精选标题
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